miércoles, 29 de marzo de 2017

Falafel de brocoli

¡Hola chicos! Perdonen la tardanza pero me ha sido imposible subir receta antes, pero más vale tarde que nunca. Hoy les traigo una receta totalmente vegetariana, ya que me he propuesto (en la medida de lo posible) ir subiendo recetas fit alternativas para que aquellas personas que se quieren iniciar en este estilo de vida pero que no coman carne, de modo que tengan unas cuantas ideas de recetas y además sepan cómo combinar los alimentos de manera que obtengan todos los nutrientes necesarios en una comida. Para la receta de hoy les traigo unos falafel, una receta oriental hecha a base de garbanzos.


Los garbanzos son una fuente de proteína bastante completa y contienen ocho de los nueve aminoácidos esenciales, lo que quiere decir que no necesitamos complementarlos con otros ingredientes para conseguir la cantidad necesaria de proteína en esta comida.

¿Qué son los aminoácidos esenciales?

El cuerpo humano está constituido por un 20% de proteínas que tienen un papel fundamental en los procesos biológicos, y esas proteínas están constituidas a su vez de aminoácidos. Los aminoácidos confieren a la célula no sólo su estructura, sino que también se encargan del transporte y el almacenamiento de toda clase de nutrientes de vital importancia. Así, los aminoácidos intervienen en las funciones de órganos, glándulas, tendones y arterias, y son esenciales para la curación de heridas y la reparación de tejidos musculares entre otras funciones. Una vez explicado el por qué son bastante completos los garbanzos, les dejo con la receta.

Ingredientes para el falafel

  • 500 g de garbanzos secos. 
  • 100g de brocoli. 
  • 1 cebolla. 
  • 2 dientes de ajo. 
  • 1 cucharada de levadura . 
  • 2 cucharadas de perejil fresco. 
  • 2 cucharaditas de comino mejor en polvo que en grano. 
  • 1 cucharadita de pimienta negra. 

Ingredientes para la salsa yogurt

  • 125g de queso fresco batido 0% materia grasa. 
  • 1 cucharadita de pimienta negra. 
  • 1 cucharadita de ajo en polvo. 
  • 1 cucharadita de hojas de eneldo. 
  • Zumo de medio limón. 

Elaboración

Dejamos los garbanzos de remojo con agua la noche anterior. Cuando vayamos a preparar la receta, escurrimos bien los garbanzos y los metemos en la trituradora hasta obtener una masa en la que todavía se aprecien algunos trozos pequeños de garbanzo, no queremos que quede una pasta demasiado fina porque si no será más complicado darle forma más tarde. Pasaremos esta masa a un bol y la reservaremos. Seguidamente, meteremos el resto de ingredientes en la trituradora y los pasaremos hasta obtener una masa fina. Cuando tengamos las dos mezclas las integraremos con una cuchara o una espátula hasta que quede una mezcla homogénea que meteremos en la nevera durante 30 minutos.

Aprovecharemos ese tiempo para hacer nuestra salsa de yogurt casera, que no puede ser más fácil. Solo tendremos que mezclar todos los ingredientes y dejarla reposar en la nevera para que se integren los sabores.

Una vez pasados los 30 minutos, cogeremos la masa de falafel y empezaremos a formar bolitas con nuestras manos. Una vez hechas, he elegido la opción más saludable para cocinarlas y las he metido en el horno durante 15 minutos a 200ºC; pasado este tiempo les damos la vuelta y las dejamos otros 8 minutos más. Para hacerlas les he puesto por encima con un pincel de cocina (o si no tienes, con una servilleta te puedes apañar) un poco de aceite de oliva. La otra alternativa al horno es freír el falafel, pero estaríamos optando por una opción menos saludable y añadiendo grasas innecesarias, porque al horno quedan igual de deliciosas.

Con las cantidades que he usado me salieron unas once bolitas de bastante gorditas. Para almorzar, además de con la salsa las he acompañado de una ensalada como fuente de carbohidratos, así que el resultado es un plato bastante completo y sin ser de origen animal.

Espero que les guste la receta y la pongan en práctica, y si es así recuerden subir una foto a Instagram usando el hashtag #lamultipowerdemaca para que yo pueda verla. ¡Muchas gracias!

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